Execução Passo a Passo

1. Posição Inicial: Deite-se de bruços e apoie os antebraços no chão, alinhados com os ombros. As mãos podem ficar espalmadas no chão ou unidas.
2. Elevação: Levante o quadril do chão, apoiando o peso do corpo nos antebraços e na ponta dos pés.
3. Alinhamento: Mantenha o corpo reto como uma prancha, da cabeça aos calcanhares. Contrarira o abdômen e os glúteos. Evite levantar demais o quadril ou deixá-lo cair.
4. Sustentação: Segure a posição pelo tempo determinado, respirando de forma constante.

Dicas e Erros Comuns

• ✔️ **Contraia o abdômen:** Puxe o umbigo "para dentro" para proteger a lombar.
• ✔️ **Olhe para o chão:** Mantenha o pescoço alinhado com a coluna.
• ❌ **Não prenda a respiração:** Respire de forma lenta e controlada.
• ❌ **Evite arquear as costas (para baixo ou para cima).**

Músculos Trabalhados

Reto abdominal, oblíquos, transverso do abdômen (toda a região do core), ombros e glúteos.

Sugestão para Iniciantes

3 séries segurando a posição por 20 a 30 segundos, com 45 segundos de descanso entre as séries.